Menopausia y rendimiento cognitivo: claves científicas para entender y afrontar la "niebla mental"
Actualizado: hace 5 días
1. Introducción
Olvidar una palabra en mitad de una frase, entrar a una habitación y no recordar a qué ibas, o sentir que mantener la concentración en el trabajo requiere el doble de energía que hace unos años. Si eres mujer y estás transitando la mediana edad, es muy probable que estas situaciones te resulten familiares.
A menudo me encuentro en la consulta a mujeres que me comentan que a partir de la entrada en la fase de transición hacia la menopausia (perimenopausia) o una vez ya han entrado en esta etapa, experimentan lo que definen como “niebla mental”.
Estas manifestaciones de empeoramiento de las funciones cognitivas que se producen en las etapas peri y postmenopáusicas han sido tradicionalmente ignoradas o interpretadas como consecuencias del estrés y el cansancio, pero lo cierto es que se producen y suponen una molestia que preocupa a muchas mujeres de mediana edad.
Actualmente, la neurociencia nos da una respuesta clara: las quejas subjetivas de bajada del rendimiento cognitivo en esta etapa son reales. Existe una base biológica detrás de estos cambios, pero también evidencia científica que nos dice qué podemos hacer para manejarlos de forma eficaz sin caer en la alarma.
2. ¿Qué es la niebla mental asociada a la menopausia?
En la práctica clínica y en la literatura científica, este fenómeno se conoce popularmente como "niebla mental" (brain fog) o quejas cognitivas subjetivas. No es una enfermedad ni el inicio de una demencia, sino un conjunto de alteraciones cognitivas sutiles pero muy perceptibles en el día a día.
Manifestaciones principales: Afecta fundamentalmente a la memoria de trabajo (retener información a corto plazo para operar con ella), la atención sostenida, la velocidad de procesamiento, la memoria verbal y el acceso al léxico (Maki y Thurston, 2020). Esto se traduce en el día a día en situaciones como: dificultad para recordar palabras y números, alteraciones en la vida cotidiana (extraviar objetos como las llaves), problemas de concentración (despistes, perder el hilo de los pensamientos, distraerse con mayor facilidad) y olvidar citas y eventos (Maki y Jaff, 2022).
Prevalencia: Los estudios longitudinales de base poblacional han indicado que hasta el 60% de las mujeres experimentan una disminución subjetiva de la memoria (Greendale et al., 2009) y la concentración durante la transición menopáusica. Investigaciones más recientes señalan que este fenómeno aparece en hasta dos tercios de las mujeres durante estas etapas (Gurvich et al., 2026).
La paradoja de los test neuropsicológicos y el deterioro subjetivo: Es muy común que una mujer acuda a consulta preocupada por estos fallos y, al pasarle una batería de pruebas estandarizadas de cribado (como el MMSE o el MoCA), sus puntuaciones salgan dentro de la normalidad poblacional (Conde et al., 2021). Esto no significa que la bajada de rendimiento no exista. Lo que ocurre es que estos test están diseñados para detectar un deterioro clínico manifiesto o demencia (deterioro objetivo), no las fluctuaciones sutiles respecto a la línea de base premórbida de la propia paciente, la cual desconocemos al no tener un registro previo de su rendimiento personal. En resumen, con las herramientas neuropsicológicas disponibles la disminución de rendimiento cognitivo asociada a los periodos de peri y postmenopausia no sería clínicamente relevante, pero a tenor de la elevada prevalencia esto no significa que no sea importante y debe ser un síntoma a considerar y tratar por los clínicos que acompañan a las mujeres en esta etapa.
3. ¿Por qué puede disminuir el rendimiento cognitivo en la menopausia?
La evidencia disponible más reciente no señala una única causa, sino que este fenómeno parece tener un origen multifactorial:
La vía directa por las variaciones hormonales
Alteración estrogénica: Las diferentes líneas de investigación hasta la fecha indican que la causa principal de este descenso es la fluctuación y posterior caída drástica de los estrógenos, fundamentalmente del estradiol. Esta desregulación hormonal ocasiona varios efectos a nivel cerebral que podrían estar en la base del fenómeno de la “niebla mental” en los periodos de peri y postmenopausia:
Disfunción neuroquímica (El sistema colinérgico): Los estrógenos interactúan estrechamente con los sistemas de neurotransmisión cerebral y, en concreto, favorecen la producción de un neurotransmisor denominado acetilcolina. La acetilcolina es una sustancia fundamental en los procesos de atención, memoria y procesamiento de nueva información (Gibbs, 2010). Al disminuir la disponibilidad de estrógenos se produce un descenso de la producción de acetilcolina, lo que da lugar a un rendimiento inferior en memoria verbal y reducción de la velocidad de procesamiento durante la premenopausia, la perimenopausia temprana y la posmenopausia (Russell et al., 2019).
Cambios en el metabolismo cerebral: El combustible principal del cerebro humano es la glucosa y este consume cerca del 20% de energía derivada de este sustrato (Mergenthaler et al., 2013). El estradiol tiene un papel importante en el proceso de la captación de la glucosa y la función mitocondrial en el cerebro (Wang et al., 2020). El descenso de estrógenos ocasiona una pérdida de la eficiencia del cerebro para metabolizar la glucosa y como consecuencia las neuronas sufren un déficit energético (Rettberg et al., 2014; Zhu et al., 2023). Para compensarlo, el cerebro inicia un proceso para usar como combustible alternativo cuerpos cetónicos. Para ello, metaboliza ácidos grasos que provienen de las membranas de las neuronas y la mielina. Este proceso genera un aumento de los factores oxidativos y neuroinflamatorios (Wang et al., 2020). En el ámbito clínico, este proceso se correlaciona con la sintomatología subjetiva que las pacientes describen comúnmente como niebla mental (Maki y Jaff, 2022)
La alteración de los factores neurotróficos: La alteración hormonal que se da en este periodo también afecta al denominado trofismo neuronal. Podemos definir el trofismo neuronal como aquel conjunto de procesos a nivel molecular y celular que permiten el crecimiento, mantenimiento, sustento, diferenciación y plasticidad de nuestras neuronas (Purves et al., 2016). Dentro de estos procesos de trofismo en el cerebro una de las proteínas clave es la denominada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) que actúa como un “fertilizante biológico” ayudando a las neuronas a mantenerse activas y sanas. El problema surge porque esta proteína tiene como aliada una sustancia del cuerpo femenino: el estradiol. Cuando los niveles de esta hormona son óptimos, viaja al cerebro y activa los receptores estrogénicos que ordenan la producción de BDNF. Este sistema es clave para sostener la plasticidad en zonas del pensamiento y el estado emocional (Cho et al., 2025). El descenso de estradiol en las etapas de peri y postmenopausia ocasiona que la producción de BDNF se ralentice notablemente. Recientes estudios clínicos han demostrado que esta disminución simultánea de estradiol y BDNF provoca una pérdida medible en el volumen del hipocampo y una disminución de su actividad funcional, lo que explica de forma científica por qué muchas mujeres experimentan la incómoda niebla mental, pequeños olvidos y una mayor vulnerabilidad a sufrir cambios drásticos en el estado de ánimo (Liu et al., 2026).
El aumento del cortisol: Otra de las consecuencias de la caída del estrógeno es el aumento de la llamada hormona del estrés, el cortisol, y sus efectos asociados. En el periodo fértil de la mujer, cuando los niveles de estradiol son adecuados, este actúa como un regulador en el eje que genera las respuestas de estrés y la producción de cortisol (Herman et al., 2016). Al aumento del cortisol por la disminución del estradiol se suma el hecho de que los síntomas vasomotores ,derivados del descenso estrogénico, suelen actuar en estas etapas como un evento estresor desencadenante, lo que da lugar a una mayor producción de cortisol estableciendo una relación cíclica (Sauer et al., 2020). Este exceso de cortisol actúa dañando el hipocampo, una estructura clave implicada en los procesos de memoria (White et al., 2023), lo que podría explicar los déficits cognitivos asociados a este dominio presentes en el fenómeno de la niebla mental en el climaterio.
La inflamación de bajo grado: Otro de los efectos de la drástica fluctuación hormonal de este periodo es la activación de procesos inflamatorios que afectan al sistema nervioso central. En condiciones óptimas, el estradiol ejerce una función antiinflamatoria en el cerebro, regulando la acción de unas células cerebrales denominadas microglía, que son las células encargadas de la defensa inmunitaria cerebral (Mishra y Brinton, 2018). Con la llegada del climaterio y el consecuente descenso estrogénico, la microglía se hiperactiva, comenzando a liberar de forma sutil pero continua moléculas proinflamatorias (citocinas). Este estado de inflamación de bajo grado crónica interfiere directamente en la sinapsis y en la plasticidad neuronal, lo que contribuye de forma significativa a la sensación de embotamiento y lentitud cognitiva característicos de la niebla mental (Conde et al., 2021).
Alteración de progesterona y testosterona
Alteración de los niveles de progesterona: La progesterona tiene un papel destacado en el funcionamiento cerebral, ya que se transforma en el cerebro en una sustancia clave para activar nuestro principal sistema de freno e inhibición neuronal mediante unos receptores que poseen estas células. En las neurociencias, "inhibir" significa que las neuronas no se activan de forma descontrolada. Durante la perimenopausia, los altibajos y la caída de esta hormona debilitan esta función inhibitoria. Al quedarse sin este mecanismo de desactivación, el cerebro puede tener tendencia a incrementar la presencia de pensamientos y estímulos externos a los que se atiende, al estar las neuronas con un mayor nivel de activación. En el día a día, esta falta de filtro se puede traducir en fenómenos como la rumiación (darle vueltas a las cosas de forma cíclica), dificultades para cambiar el foco de una tarea a otra, y fallos para retener información inmediata mientras intentamos concentrarnos, ya que el cerebro se ve desbordado por las interferencias tanto internas como externas (Barth et al., 2015; Garg y Munshi, 2025). Estas alteraciones pueden estar en la base de los síntomas de dificultad de concentración y distracción característicos de la niebla mental.
Variaciones de los niveles de testosterona: La testosterona también está presente en el cuerpo femenino y es el andrógeno más abundante. Ejerce un papel crucial en el mantenimiento de la claridad mental, la capacidad de esfuerzo y la velocidad con la que procesamos la información. Sus niveles no caen en picado en la menopausia, sino que disminuyen de forma progresiva con el envejecimiento cronológico. Al alcanzar la mediana edad, esta reducción acumulada puede comprometer la eficiencia de los circuitos del lóbulo frontal, un área estrechamente ligada al uso de la dopamina y a la microcirculación cerebral. En el día a día, este declive androgénico se manifiesta clínicamente como fatiga mental, una sensación de lentitud para resolver problemas complejos y falta de iniciativa cognitiva, lo que contribuye notablemente a la sensación de "embotamiento" típica de la niebla mental (Glynne et al., 2024).
La vía indirecta por los síntomas vasomotores
Inicialmente se había establecido que la niebla mental era un efecto colateral de los síntomas vasomotores nocturnos (sofocos, sudores y palpitaciones); se creía que la bajada de estrógenos y los síntomas vasomotores derivados provocaban un efecto dominó que repercutía en la cognición y el estado de ánimo de las mujeres en etapas peri y postmenopáusicas (Sherwin, 1997). Ciertamente, el insomnio vía fragmentación del sueño por causa de estos síntomas vasomotores ocasiona disfunción en los procesos de consolidación de la memoria y de mantenimiento del cerebro (Attarian et al., 2015; Maki y Thurston, 2020). Esto puede mermar la capacidad de memoria, atención y velocidad de procesamiento (Greendale et al., 2010; Maki et al., 2008).
La vía indirecta: Factores contextuales y del envejecimiento cronológico
De forma paralela a los desajustes hormonales, existen diversos fenómenos biológicos y ambientales que convergen en esta etapa de la vida y actúan como catalizadores de la niebla mental. En primer lugar, los cambios metabólicos y cardiovasculares propios del climaterio juegan un papel crucial. En este sentido, por ejemplo, se ha reportado que las mujeres en fase de postmenopausia temprana que presentan un aumento en sus factores de riesgo cardiovascular muestran un peor rendimiento específico en pruebas de fluidez verbal (Pal et al., 2022).
En segundo lugar, el aumento en la prevalencia de trastornos del estado de ánimo durante la perimenopausia constituye otra causa indirecta clave. Es ampliamente conocido en neuropsicología que la depresión y la ansiedad afectan a las funciones cognitivas, disminuyendo su rendimiento. Sin embargo, aún sigue siendo incierto si el tratamiento directo de estos síntomas afectivos es suficiente para revertir por completo las fallas cognitivas en la menopausia (Gurvich et al., 2026). Cabe destacar un matiz clínico esencial: ante un trastorno del ánimo formalmente diagnosticado, el empeoramiento cognitivo suele ser secundario a dicha psicopatología y clínicamente más severo que la niebla mental común.
Finalmente, no podemos aislar el cerebro de su entorno y del momento vital. La transición a la menopausia coincide cronológicamente con un incremento notable de las demandas psicosociales, tales como una mayor exigencia laboral, roles de cuidado (hijos y padres mayores) y la preocupación lógica por la propia salud y los cambios que acontecen. Este escenario actúa como un factor indirecto que puede facilitar y cronificar la aparición de la niebla mental (Gazerani, 2026).
¿Son permanentes estos efectos y se asocian a demencia?
Una fase transitoria
La buena noticia que aporta el seguimiento neuropsicológico a largo plazo es que estos cambios funcionales son temporales. Los datos de cohortes longitudinales demuestran que el rendimiento cognitivo (especialmente en la memoria verbal) tiende a estabilizarse o recuperarse una vez alcanzada la postmenopausia estable. Esto evidencia la notable capacidad del cerebro para reorganizarse y adaptarse al nuevo entorno endocrino (Greendale et al., 2009).
Es importante destacar que la niebla mental es un fenómeno transitorio y no se asocia con el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. Las evidencias disponibles confirman que este descenso hormonal no destruye los recuerdos almacenados a largo plazo, sino que altera directamente los procesos de atención y la capacidad de codificar estímulos en tiempo real (Weber et al., 2013). Esto explica por qué las mujeres experimentan olvidos inmediatos y falta de foco, dificultades que la ciencia actual cataloga como un síndrome transitorio y perfectamente explicable en esta etapa biológica (Gazerani, 2026; Maki y Jaff, 2024). Por lo tanto, no constituye un factor de riesgo para desarrollar procesos de demencia temprana ni trastornos neurodegenerativos en edades más avanzadas (Greendale et al., 2020; Maki y Jaff, 2024).
El valor del diagnóstico diferencial en consulta
No obstante, como profesionales de la salud mental, debemos mantener siempre la prudencia clínica. Si los efectos del declive del rendimiento cognitivo son muy notables, impactan en la funcionalidad diaria o afectan a múltiples dominios (como la orientación espacial, el lenguaje o las praxias), no debe atribuirse ciegamente a la menopausia.
En estos casos, es imperativo realizar una evaluación neuropsicológica exhaustiva para establecer un correcto diagnóstico diferencial. Esto nos permitirá descartar o confirmar otras condiciones concurrentes que varían el rendimiento de la cognición, tales como:
El deterioro cognitivo leve (DCL) o fases iniciales de una demencia.
Un TDAH no diagnosticado en la infancia que se descompensa ante la pérdida del soporte estrogénico.
Cuadros clínicos de ansiedad y depresión, cuyos efectos sobre la cognición pueden a menudo solaparse con la queja cognitiva transitoria.
Otras condiciones de salud que puedan dar como resultado un empeoramiento clínicamente relevante de la función cognitiva.
4. ¿Qué intervenciones son eficaces para la "niebla mental" de la menopausia?
El mito de la terapia hormonal como prevención: Podría parecer lógico pensar que aportar estrógenos externos mediante Terapia Hormonal para la Menopausia (THM) solucionaría el problema cognitivo. Sin embargo, la evidencia científica de los ensayos clínicos aleatorizados es contundente: las guías internacionales no recomiendan la THM para tratar las preocupaciones cognitivas o prevenir la demencia, dado que no ha demostrado eficacia clínica para este fin (Andy et al., 2024; Gava et al., 2019). Su uso debe restringirse estrictamente al alivio de síntomas físicos como los sofocos severos.
Dado que los fármacos hormonales no son la solución para tratar las alteraciones de la cognición en la menopausia, la evidencia científica actual sitúa a las intervenciones de tipo no farmacológicas (neuropsicológicas, conductuales y de estilo de vida) como el tratamiento de elección. Son las siguientes:
Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) adaptada al insomnio y síntomas vasomotores nocturnos: Este tipo de enfoque, con una amplia solvencia aplicada en el campo de la psicología, pretende abordar y minimizar algunos de los factores indirectos que están en la base del fenómeno de la niebla mental.
El insomnio derivado de los síntomas vasomotores nocturnos dificulta la consolidación de la memoria a largo plazo y la velocidad de procesamiento diurno. La TCC rompe el círculo vicioso en el que la falta de sueño incrementa los niveles de cortisol (hormona del estrés), la cual afecta directamente al hipocampo (centro de la memoria) (Maki y Thurston, 2020). Algunos de los componentes prácticos de este enfoque contemplan: (Sheinbein et al., 2026)
Restricción del sueño y control de estímulos: Consiste en limitar el tiempo en la cama estrictamente a las horas de sueño real para sincronizar los ritmos circadianos.
Medidas de higiene del sueño: Reducción de disparadores térmicos y estímulos lumínicos nocturnos, y acotar los horarios de sueño.
Reestructuración cognitiva del estrés: Técnicas para frenar la rumiación y disminuir pensamientos del tipo: "nunca podré volver a concentrarme", “estoy perdiendo capacidades”.
Al disminuir la interrupción del sueño y disminuir el impacto del cortisol, el cerebro mejora su capacidad de atención sostenida diurna y disminuye la percepción subjetiva de "fatiga mental" (Maki y Thurston, 2020).
Recursos neuropsicológicos: Desde este enfoque específico de la psicología también se pueden aplicar diversas estrategias para tratar de minimizar los efectos de la niebla mental en la menopausia. Varios estudios han mostrado que la aplicación de estos recursos puede mejorar la confianza cognitiva autopercibida en la etapa de la menopausia (Zhu et al., 2024). Algunos de los que cuentan con evidencia son:
Intervenciones basadas en estrategias compensatorias: Este enfoque plantea técnicas que no buscan realizar ejercicios con tareas repetitivas para tratar de restaurar la función cognitiva alterada. Lo que busca es enseñar y aplicar técnicas que compensen la función aplicando recursos externos o técnicas que puedan apoyarse en funciones cognitivas con mejor rendimiento. Pueden ser ejemplos el uso de agendas o listas de tareas (compensación externa) o utilizar acrónimos para recordar cosas (compensación interna). En este sentido y en el contexto de la menopausia se ha observado que usar este tipo de prácticas mejoraron la memoria verbal autopercibida, pero no el rendimiento en pruebas objetivas (Zhu et al., 2024).
Remediación cognitiva: Se trata de la aplicación de tareas concretas que se han creado específicamente para que determinadas funciones cognitivas se utilicen. No son juegos, son pruebas validadas científicamente para implicar capacidades concretas. En este sentido la aplicación de este tipo de estrategia ha mejorado la percepción subjetiva de rendimiento de las mujeres en memoria verbal, atención y velocidad de procesamiento (Zhu et al., 2024).
Estrategias Metacognitivas de Compensación: Consiste en el entrenamiento neuropsicológico en técnicas de compensación de memoria y descarga cognitiva y el entrenamiento en la detección de cuándo aplicarlas. En este enfoque es indispensable que la persona tome conciencia de cuándo la mente entra en un estado de niebla mental y cómo actuar frente a ello. En lugar de sobrecargar un sistema atencional vulnerable, se instruye a la paciente en la externalización estructurada de tareas y en la optimización de los procesos de codificación para asegurar que la información relevante sea registrada de forma eficaz (Greenaway et al., 2013).
Otras estrategias neuropsicológicas no específicas para menopausia: Dentro de las opciones para contrarrestar los efectos de la niebla mental existen otras técnicas con evidencia en población general que serían aplicables. En este sentido, el aumento de la reserva cognitiva y la potenciación de la capacidad de la plasticidad neuronal pueden ser útiles además de tener un efecto preventivo y protector en la aparición de enfermedades neurodegenerativas. En cuanto al aumento de la reserva cognitiva, el entrenamiento o estimulación cognitiva personalizado, basado en una evaluación neuropsicológica previa, con tareas que se integren en la actividad cotidiana, con un seguimiento objetivable a lo largo del tiempo y complementado con hábitos de vida saludable es eficaz para este propósito (Garcia Gonzalez et al., 2025). En cuanto a la potenciación de la plasticidad cerebral el entrenamiento cognitivo complejo o general (no focalizado en una sola función cognitiva, como, por ejemplo, la memoria, sino que trabaja varias funciones en cada sesión) es más eficaz que el entrenamiento específico, especialmente si se combina con ejercicio físico o tareas motoras (James et al., 2024). Las investigaciones indican que aprender diversas habilidades nuevas en un entorno de apoyo es útil para la plasticidad cognitiva y para recuperar niveles de rendimiento mostrados en edades precedentes (Stringer, 2026).
Ejercicio físico aeróbico regular: Es una de las herramientas con mayor respaldo científico para la salud cerebral a largo plazo y también en lo referido a la etapa del climaterio. El ejercicio aeróbico favorece la vascularización cerebral, estimula la expresión de factores neurotróficos (como el BDNF) y mejora la eficiencia metabólica global, ayudando al cerebro a compensar la pérdida del soporte estrogénico (Gava et al., 2022). Investigaciones recientes han demostrado que incluso los beneficios de la práctica del ejercicio aeróbico en el rendimiento de las funciones ejecutivas y la memoria de trabajo se mantienen en la etapa menopáusica (Sanz et al., 2026). El tipo de ejercicio y el inicio de la práctica parece tener efectos diferentes. En este sentido, el ejercicio aeróbico se asocia con la función cerebrovascular y la integridad del hipocampo, lo que puede suponer un funcionamiento más adecuado de la memoria. El entrenamiento de fuerza por su parte, con la función ejecutiva y la preservación de la sustancia blanca y los programas combinados, que integran actividades aeróbicas, de resistencia, de equilibrio y de estimulación cognitiva son los que aportan los beneficios más amplios. Asimismo, iniciar la práctica de ejercicio en una etapa más temprana en relación con la menopausia podría ofrecer una mayor protección (Flynn et al., 2026). En términos globales, la práctica de ejercicio mejora la cognición, el funcionamiento de la memoria y las funciones ejecutivas incluso con intervenciones de corta duración e intensidad baja o moderada (Singh et al., 2025).
Estrategias nutricionales: La evidencia disponible en cuanto al uso de estrategias nutricionales para minimizar el fenómeno de la niebla mental es menos numerosa y, a pesar de que algunas intervenciones parecen ser prometedoras, hay que considerar los resultados como preliminares a falta de una mayor cantidad de estudios y con tamaños de muestra más amplios. A pesar de ello, existen ciertas estrategias nutricionales que sí han sido aplicadas con éxito tanto en la población general como en el caso concreto de la menopausia. Nos referimos a la dieta mediterránea, por un lado, y a otro enfoque dietético que se constituye como una variación de la misma y que ha demostrado científicamente tener un efecto neuroprotector: la dieta MIND. En cuanto a la dieta mediterránea, su adopción ocasiona una reducción de los síntomas vasomotores de la menopausia (Lin y Guo, 2025), lo que puede mejorar el fenómeno de la niebla mental por vía indirecta. La dieta MIND es una combinación de la dieta mediterránea y la dieta contra la hipertensión DASH. Se basa en el consumo preferente de alimentos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, tales como vegetales de hoja verde, otros vegetales, bayas y frutos rojos, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, granos enteros e integrales, pescado, legumbres y aves de corral, a la vez que restringe el consumo de fritos, azúcares simples, carne roja y procesada, quesos grasos y otras grasas saturadas. Este tipo de dieta ha demostrado ser eficaz a largo plazo como estrategia neuroprotectora tanto en población general —con efectos en la cognición global, la memoria y la función ejecutiva (Tse et al., 2025), como específicamente en la menopausia, donde podría mejorar aspectos de la función cognitiva, incluida la memoria verbal, la atención y la función ejecutiva (O’Neill et al., 2026).
Estrategias sociales: Las revisiones recientes señalan que las intervenciones de tipo social de carácter educativo y de apoyo pueden ayudar a reducir la sintomatología menopáusica, sobre todo aquellas que implican el soporte de la pareja, las que tienen un periodo largo de aplicación y cuando se combinan con el resto de estrategias listadas en este apartado (Faryabi et al., 2026). En lo que concierne al abordaje de estrategias sociales en el contexto especifico de la niebla mental no hay actualmente evidencia disponible o la existente es débil (Lin et al., 2026). Sin embargo se reconoce que el asesoramiento y la información que pueden proporcionar los profesionales sanitarios sobre el fenómeno de la niebla mental, sus causas y la aplicación de recursos mitigadores pueden ser útiles para la salud cognitiva de las mujeres en este periodo (Maki y Jaff, 2024). Considerando que parte del origen del fenómeno de la niebla mental deriva de la sintomatología menopáusica, puede resultar útil la aplicación de este tipo de estrategias para reducir sus efectos por vía indirecta.
Técnicas de mindfulness: El mindfulness o también denominado “atención plena” es un enfoque basado en técnicas de meditación que proporcionan un entrenamiento neurocognitivo de la atención y las funciones ejecutivas. Existen evidencias muy sólidas de que la práctica regular ocasiona cambios en el cerebro tanto a nivel neuroquímico como neurofuncional y neuroanatómico (Salvador, 2026). En el contexto específico de la menopausia se ha observado que la utilización de mindfulness puede ayudar a reducir el nivel de quejas subjetivas sobre la cognición, si bien estos resultados no se corroboran con pruebas neuropsicológicas objetivas (Bonfadini et al., 2026). También se ha observado cómo la práctica regular de mindfulness puede ayudar en la reducción de síntomas típicos de la menopausia tales como los niveles de estrés, el insomnio y la calidad de vida en general (Wang et al., 2025), que son factores reconocidos como causantes del fenómeno de la niebla mental. Los resultados, aunque prometedores, siguen considerándose como preliminares a día de hoy (Glasgow & Iqbal, 2026). A pesar de ello, este tipo de técnicas es recomendable como estrategia no farmacológica con un nivel de evidencia moderado. Estudios recientes han puesto de relieve que el mindfulness puede actuar como modulador neurocognitivo frente a la niebla mental (Zhu et al., 2025). Este tipo de estrategia puede ser complementaria al resto de recursos con evidencia más robusta como la citada en los anteriores apartados.
Otros tratamientos y estrategias en estudio en la actualidad para el abordaje del fenómeno de la niebla mental: Además de las estrategias señaladas anteriormente con grado de evidencia científica sólido, están surgiendo en la actualidad nuevos enfoques con resultados prometedores, aunque con evidencia muy preliminar o débil que debe ser replicada en mayor número de investigaciones y con muestras de población más amplias, y seguimientos longitudinales. Algunos de ellos son:
o Parches de progesterona combinados con estriol: Como mencionamos en el apartado sobre los factores que parecen influir en el desarrollo de la niebla mental, las variaciones de los niveles hormonales parece ser una de las causas. En particular se apunta a que los descensos bruscos de estrógenos (sobre todo estradiol), progesterona y testosterona provocan varios cambios en el funcionamiento cerebral que se manifiestan con el fenómeno de la niebla mental. En este sentido una reciente investigación ha utilizado la administración de parches de estriol y progesterona a un grupo de mujeres menopáusicas durante 12 meses. Se observaron mejoras significativas en la percepción subjetiva de niebla mental, la concentración, la memoria de trabajo, la velocidad de procesamiento, la memoria verbal y la resolución de problemas (Itoh et al., 2026). Sin embargo, es necesario hacer varias puntualizaciones: los resultados se obtuvieron con una muestra de 20 mujeres y puede existir un conflicto de intereses ya que una de las autoras del artículo presenta un vínculo de interés comercial relevante. Adicionalmente hay que considerar que actualmente la evidencia sobre el impacto de la progesterona sola o combinada en la cognición es incierta, ya que los análisis de varios estudios clínicos más amplios no muestran una mejora estadísticamente significativa de los resultados cognitivos objetivos a largo plazo (Glasgow y Iqbal, 2026)
o Suplementación con creatina: Algunas revisiones y estudios recientes han señalado este compuesto como un suplemento útil para la mejora del rendimiento cognitivo en adultos (Xu et al., 2024). Sin embargo, en otros casos se apunta a que los efectos son pequeños en sujetos sanos y que es difícil comparar la evidencia disponible en este tema en concreto a tenor de la disparidad metodológica, de dosificación, del tipo de muestra y de capacidad de la medición de creatina en el cerebro entre otros (McMorris et al., 2024). En el caso concreto del uso de la suplementación con creatina para el caso de la mejora cognitiva en el periodo del climaterio se ha calificado la evidencia como robusta (Glasgow & Iqbal, 2026). En un estudio reciente se ha analizado el efecto de la suplementación con creatina en mujeres perimenopáusicas y menopaúsicas a diferentes dosis durante 8 semanas, y se observó que ya con dosis bajas (750 mg/día) se produjeron mejoras en la alerta, el control ejecutivo, el tiempo de reacción y la velocidad de procesamiento en comparación con el grupo de control. La dosis media (1500 mg/día) fue considerada como la más efectiva con mejoras en tiempo de reacción, fatiga, concentración, aumento de los niveles de creatina cerebral y disminución de los cambios de humor (Korovljev et al., 2026). Cabe matizar que sería necesario mayor número de artículos y con muestras más amplias para poder asegurar estos prometedores resultados, en cualquier caso la suplementación con creatina puede ser uno de los métodos de suplementación más prometedores y con menor riesgo.
o Terapia CST Meno: Uno de los enfoques más recientes y específicos para el abordaje de la niebla mental en la menopausia es la iniciativa Cognitive Stimulation Therapy for menopause (CST-Meno) (Spector et al., 2026). Esta terapia, en desarrollo actualmente, es una intervención multimodal de enfoque no farmacológico. Se basa en sesiones online grupales de dos horas de duración que incluyen algunos de los recursos que la evidencia ha demostrado como eficaces tales como psicoeducación sobre la menopausia y la salud cerebral; enseñanza de habilidades cognitivas específicas compensatorias; terapia cognitivo-conductual, donde se analiza la relación entre pensamientos, emociones y conductas tanto en los ciclos negativos de afrontamiento como en los ciclos alternativos y saludables; apoyo entre pares, reflexión y ejercicios de mindfulness. Es necesario disponer de nuevos estudios para evaluar realmente la efectividad de la CST-Meno ,pero, en lo que se refiere a su planteamiento teórico, es una de las estrategias más sólidas, fáciles de aplicar y combinables con otros enfoques que se han demostrado eficaces sobre el estilo de vida tales como la realización de ejercicio físico o los ajustes nutricionales.
5. Algunos recursos para esta etapa (Consejos prácticos basados en la evidencia)
Si estás notando estos síntomas, puedes aplicar, desde hoy estas pautas neuropsicológicas y conductuales para hacer esta transición mucho más llevadera:
Practica la "descarga cognitiva": No uses tu memoria de trabajo para recordar tareas pendientes, listas o citas. Delegar sistemáticamente esa información en agendas, calendarios digitales o alarmas libera recursos atencionales para lo que estás haciendo en el momento presente.
Evita la multitarea: El cerebro en transición menopáusica es más sensible a la interferencia y a los distractores. Realiza una sola acción a la vez y reduce el ruido ambiental cuando requieras procesar información compleja.
Codificación profunda: Para asegurar que la información se registra correctamente, utiliza estrategias de asociación. Repite datos clave en voz alta, escribe las notas importantes a mano o vincula el nuevo recuerdo con conceptos o imágenes visuales que ya te resulten familiares.
Planifica según tu biorritmo: Observa en qué momentos del día experimentas mayor claridad mental o menor fatiga por sofocos. Planifica las actividades de alta demanda intelectual durante esas franjas horarias óptimas.
Higiene del sueño y estilo de vida: Mantén horarios regulares de descanso y prioriza una alimentación de patrón mediterráneo, rica en antioxidantes y ácidos grasos esenciales.
Practica ejercicio: Integra en tu vida ejercicio aeróbico y de fuerza de forma regular, aunque sea en pequeñas dosis y con una intensidad moderada.
Dale estímulos nuevos a tu mente: Aprende algo nuevo que resulte desafiante y que lleve asociado un componente motor (tocar un instrumento, realizar habilidades manuales que requieran concentración, etc.). Haz regularmente ejercicios mentales donde tengas que poner en juego tus capacidades de memoria, atención y funciones ejecutivas, y practica técnicas de mindfulness.
Desactiva los pensamientos negativos: Reduce las preocupaciones sobre la niebla mental y recuerda que es una etapa transitoria. No te quedes con pensamientos catastrofistas asociados a esta bajada de rendimiento. La ciencia demuestra que nuestro cerebro tiene la capacidad de adaptarse y volver a su estado habitual, y que este estado no se asocia a una demencia precoz.
Busca apoyo: Sentir que otras personas están en una situación similar o que ya han transitado por ese periodo y lo han superado puede actuar como elemento de soporte. También el apoyo y la comprensión del fenómeno por parte de la pareja pueden actuar como amortiguador contra la preocupación.
Busca información en fuentes fiables y profesionales especializados en el tema: La comprensión y el conocimiento del abordaje de este fenómeno pueden hacer que su impacto sea menor.
¿Necesitas más ayuda con este tema?
La niebla mental de la menopausia es real, pero no tienes por qué transitarla con angustia ni resignación. Como profesional de la psicología y la neuropsicología, puedo ayudarte a valorar tu perfil cognitivo actual, descartar otras causas, ofrecerte pautas personalizadas de estimulación y aplicar herramientas de terapia cognitivo-conductual para mejorar tu descanso, gestionar el estrés y optimizar tu rendimiento diario.
Si deseas acompañamiento profesional en esta etapa para recuperar la seguridad en tus capacidades mentales, pide cita para que podamos analizar tu caso en consulta en el botón de contacto.
Que tengas un feliz y mentalmente saludable día. Gracias por estar aquí.
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